こんにちは！甘いもの大好きあきさめです！
みなさんはお菓子をはじめとする加工食品を選ぶ際、どんなことに気をつけていますか？
私は甘いものが大好きで、お菓子を毎日買ってしまいます。ですが毎日食べるからこそ、身体に悪いお菓子はなるべく避けたいですよね。
安全性が懸念される添加物や、たくさん摂取すると問題がある原材料は避け、健康に配慮した製品を選びたいものです。
この記事では、甘いものが大好きでこれまで100種類以上のお菓子を調査してきた私が、身体のためにこれだけは気をつけているお菓子選びのルール5選をご紹介します。
5個も覚えられない！危険な添加物だけ教えて！という方は、下記記事もご覧ください。
それでは早速、安心できる食生活を送るために、お菓子ないしは食品を選ぶルールについてお伝えしていきます！
食品を選ぶ際に気をつける5つのルール
- トランス脂肪酸を多く含む原材料が入っていないか
- 危険な添加物を使用していないか
- 合成甘味料を使用していないか
- 異性化糖の表記がないか
- 食塩量が多くないか
具体的には、原材料名や栄養成分表示に下記記載があるものは選ばないようにしています。
| 1 | トランス脂肪酸を多く含む原材料 | マーガリン |
| ファットスプレッド | ||
| ショートニング | ||
| 2 | 危険な添加物 | 防カビ剤 |
| 着色料 | ||
| 漂白剤 | ||
| 保存料（安息香酸、安息香酸ナトリウム） | ||
| 3 | 合成甘味料 | サッカリン |
| アスパルテーム | ||
| アセスルファムK | ||
| スクラロース | ||
| 4 | 異性化糖 | 異性化糖 |
| 果糖ぶどう糖液糖 | ||
| ぶどう糖果糖液糖 | ||
| 高果糖液糖 | ||
| 砂糖混合異性化液糖 | ||
| 5 | 食塩量 | 食塩相当量が1g以上 |
上記を避けるべき理由について、順番にご説明します。
トランス脂肪酸はなぜヤバいのか
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。天然に含まれるものと、油脂を加工する工程で出来るものがあります。
トランス脂肪酸は、心疾患になるリスクを高めるとされています。
トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いとされています。また、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html
WHO （世界保健機関）は、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えるよう基準を提示しました。
日本人は脂質の摂取量がそこまで多くないため、現状は特にトランス脂肪酸の使用などは規制されていません。しかし、トランス脂肪酸の摂取を規制し、食品にトランス脂肪酸の含有濃度表示を義務化している国もあります。
トランス脂肪酸は、「マーガリン」「ファットスプレッド 」「ショートニング 」などに多く含まれており、それらを原材料に使ったパンやケーキ、ドーナツなどに入っていることがあります。
「普段脂質の摂取が多い」、「トランス脂肪酸の摂りすぎは避けたい」という方は、原材料名に「マーガリン」「ファットスプレッド 」「ショートニング 」の表記がないものを選ぶと良いでしょう。
言わずもがなですが、トランス脂肪酸のみを懸念するのではなく、脂質全体の摂りすぎに注意し、バランスの良い食生活を送ることが何よりも大切です。
身体に悪い添加物とは
私達の食生活を支えている食品添加物ですが、中には身体に悪影響を及ぼす可能性が示唆されたものもあります。
危険視される添加物は、大きく下記4つです。
- 「防カビ剤」
- 「着色料」
- 「漂白剤」
- 「保存料（安息香酸、安息香酸ナトリウム）」
これらの添加物は、使用基準がしっかりと定められているため、通常の食生活において大きく問題はないです。
しかし、基準が定められているということは、危険性があるということも否定できません。
食品添加物を摂取する機会が増えている現在、どのような懸念があるか知った上で製品を選ぶことが重要です。
添加物の危険性について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
防カビ剤
防カビ剤・防ばい剤は、カビの繁殖を防ぐために使用される食品添加物です。主に輸入果物（オレンジやレモン、グレープフルーツ、バナナなど）に使用されることが多いですね。
防カビ剤には下記種類があります。
OPP、OPP-Na（オルトフェニルフェノール、オルトフェニルフェノールナトリウム） TBZ(チアベンダゾール) アゾキシストロビン イマザリル ジフェニル ピリメタニル フルジオキソニル プロピコナゾール
これらの添加物はカビを防ぐメリットがある一方、人体への影響も懸念されています。
中でもOPPは、発がん性の疑いが持たれているとのこと。他の防カビ剤も、動物実験により臓器に影響を及ぼす結果が得られています。
日本では食品衛生法によって使用基準が定められているため、微量でしたら問題はありません。
しかし、知らぬ間にたくさん摂取してしまっている可能性もあるため、食品表示を確認できる際は、なるべく防カビ剤が使用されていない食品を選ぶのが良いでしょう。
着色料
着色料の中で特に注意したい添加物は、「カラメル色素」と「タール色素」です。
カラメル色素には、ⅠⅡⅢⅣと4種類あります。そのうちカラメルⅢ、カラメルⅣの2種類には発ガン性物質である4-メチルイミダゾールが含まれています。カラメル色素の使用を規制している国もあるほどです。
カラメルⅠとカラメルⅡは問題ありません。しかし、日本の製品の多くは「カラメル色素」とのみ表示されているため、どのカラメル色素が使用されているか判別が出来ないのです。そのため「カラメル色素」と表示のある製品は避けたほうが無難でしょう。
また、タール色素と呼ばれる合成着色料（人工着色料）は、石油を原料とした化成品から出来ています。主に、下記12品目が日本では使用されています。
赤色2号 赤色3号 赤色40号 赤色102号 赤色104号 赤色105号 赤色106号 黄色4号 黄色5号 青色1号 青色2号 緑色3号
上記のように、◯色□号と表示されているものが、タール色素です。
タール色素には、動物実験で発がん性の疑いが確認できたものもあり、使用を規制している国もあります。
直接味や栄養に影響しない着色料のせいで健康が害されるのは本末転倒ですので、なるべく着色料が使われていない製品を選びたいですね。
漂白剤
漂白剤は、食品を綺麗にみせるため、色を抜いたり白くしたりするために使われます。
亜硫酸塩(亜硫酸Na、次亜硫酸Na、ピロ亜硫酸Na、ピロ亜硫酸K、二酸化硫黄)などがあり、原材料名には「漂白剤（亜硫酸Na）」や「漂白剤（亜硫酸塩）」のように、記載されることが多いです。
ドライフルーツや甘納豆、ゼラチンに水あめなど様々な食品に使われています。
亜硫酸塩は漂白剤の他にも、保存や酸化防止のために使用されることもあり、変色や防カビ効果もあります。特にワインに酸化防止剤として使用されることが多いです。
しかし、その亜硫酸塩を摂取すると頭痛を起こす可能性があると言われています。ワインを飲むと頭が痛くなるという方は、亜硫酸塩によるものかもしれません。
また、亜硫酸塩などの漂白剤は毒性があるともされており、臓器に障害をもたらす可能性も示唆されている添加物です。
着色料同様、見た目をよくするために身体に害のあるものを口に入れるのは気が引けます。漂白剤という表記がある食品はなるべく避けるようにしましょう。
保存料
保存料は食品中の微生物の繁殖を抑えるために使用されます。このため、食中毒のリスクを抑えることや、食品を長い間輸送できること、そして長持ちさせることなどで役立っています。
保存料のおかげで安全に新鮮な状態で食品を口にできるようになったのは人類の発明ですね。
保存料には、ソルビン酸や安息香酸、安息香酸ナトリウム、プロピオン酸やナイシンなどがあります。
これら全てが危険というわけではありませんが、注意したいのは安息香酸や安息香酸ナトリウムです。安息香酸は、ビタミンCと反応して人間に白血病を起こすベンゼンに変化すると言われています。
実際に安息香酸とビタミンCの両者が添加されている製品について検査が実施され、ベンゼンが基準値を超えて検出された製品の回収要請がなされたこともあります。
保存料は私達の食生活を支えているため、全てを排除するのは難しいですが、安息香酸と表記があるものには気をつけたいですね。
合成甘味料を避けるべき理由
次に、添加物のひとつである合成甘味料について考えていきましょう。
砂糖の代用品として、アスパルテーム・スクラロース・アセスルファムK・サッカリン・サッカリンナトリウムなどの合成甘味料が使用されている食品は多くあります。最近見かける「0カロリー」と銘打つ商品に使用されていることも多いですね。
これらの合成甘味料は、低カロリーなため肥満予防としてメリットがある一方、様々な危険性も示唆されています。
最近、世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）が、合成甘味料のアスパルテームに発がん性の可能性があると発表したニュースが話題となりました。
その他の合成甘味料も、動物実験で臓器にダメージを与える可能性が示唆されています。食品として使用されてから歴史が浅いので、まだまだ危険性が明らかになっていないことも多い添加物です。
心配な方は、なるべく合成甘味料（アスパルテーム・スクラロース・アセスルファムK・サッカリン・サッカリンナトリウム）が原材料名に表記されていないお菓子を選ぶのが安心です。
異性化糖のとりすぎに注意
「果糖ぶどう糖液糖」、「ぶどう糖果糖液糖」、「高果糖液糖」、「砂糖混合異性化液糖」などの「異性化糖」の摂りすぎにも注意しましょう。
異性化糖は、サツマイモやトウモロコシなどのでんぷんを原料として作る、果糖とぶどう糖を主成分とする糖のこと。
果糖は中性脂肪を合成しやすいと言われており、肥満の原因にもなってしまうため、注意が必要です。
また、世界保健機関(WHO）では、糖の摂取量についてガイドラインを発表しています。
新ガイドラインは、成人及び児童の1日当たり遊離糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすよう勧めている。また5%まで減らして、1日25g(ティースプーン6杯分）程度に抑えるなら、更に健康効果は増大する
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04220570294
異性化糖はジュースなどに含まれていることが多く、知らず知らずのうちにたくさん糖を摂取してしまう恐れがあります。
肥満や虫歯のリスクを減らすためにも、砂糖が多いものや異性化糖を使用しているものはなるべく避けるようにしましょう。
日本人が食生活で気をつけることNo.1
ここまで、原材料名に避けるべき添加物や材料の記載がないかどうかをみてきましたが、最後は栄養成分表示をみていただきたいです。
栄養成分表示のカロリー数は気にしてみる方も多いのではないでしょうか？
しかし、日本人が見るべきは「食塩相当量」です。
醤油やみそ、食塩などの調味料を食生活で使用することが多い日本人は、他国と比べて食塩の摂取量が高くなっています。
世界保健機構（WHO）が推奨している値よりも、はるかに多い食塩量を摂取していることが日本人食生活の大きな問題です。
日本人の食塩摂取量は1日当たり約10ｇであり、他国と比較し、大きく上回っています。その量は世界保健機構（WHO）が推奨している量（1日５g未満）の約２倍摂取している状況にあたります。
https://sustainable-nutrition.mhlw.go.jp/contents/sodium
食塩をとりすぎは、高血圧やがん、脳卒中のリスクを高める恐れがあります。
そのため、私たち日本人が最も注意すべきは、食塩量です。
栄養成分表示を確認し、塩分の量が多すぎないか必ず確認しましょう。
そのお菓子を1袋食べきった場合、1g以上食塩をとることになりませんか？
栄養成分表示で、1袋あたり1g以上の食塩相当量となっているものは選ばない、または1度に食べない、などの工夫をしましょう。
そしてなるべく1日の食塩量が5g以内となるように、日々の味付けなどにも気をつけたいですね。
カラダのために選ぶお菓子
以上、食べてはいけないお菓子、避けるべき原材料や添加物などについてお伝えしました。
結論どのお菓子なら食べていいんだ！？と思う方もいらっしゃるかと思います。
このサイトでは、これまで述べた身体に害を及ぼす可能性があるお菓子は省いて掲載しております。
食べても安心なお菓子、そして実際に私が食べておいしいと感じたお菓子のみのご紹介です。
具体的にどのお菓子なら食べても安全か、このサイト内にて共有しておりますので、気になる方はぜひ他の記事を覗いてみてくださいませ。
食べても安全安心なおやつ
お菓子を選ぶ際は、ぜひ原材料名や栄養成分表示に下記記載がないかチェックしてみてください。
| 1 | トランス脂肪酸を多く含む原材料 | マーガリン |
| | | ファットスプレッド |
| | | ショートニング |
| 2 | 危険な添加物 | 防カビ剤 |
| | | 着色料 |
| | | 漂白剤 |
| | | 保存料（安息香酸、安息香酸ナトリウム） |
| 3 | 合成甘味料 | サッカリン |
| | | アスパルテーム |
| | | アセスルファムK |
| | | スクラロース |
| 4 | 異性化糖 | 異性化糖 |
| | | 果糖ぶどう糖液糖 |
| | | ぶどう糖果糖液糖 |
| | | 高果糖液糖 |
| | | 砂糖混合異性化液糖 |
| 5 | 食塩量 | 食塩相当量が1g以上 |
そして、具体的にどんなお菓子なら安心か知りたいという方は、このサイトを読んでみてくださいね。
素敵なおやつを見つけたらどんどん共有していこうと思いますので、よろしくお願いします！
それでは、おいしいおやつの時間を！
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